Los mejores estiramientos para correr. Parte I

Suponemos que ya sabes que un corredor que no estire es "corredor muerto", no solo sirven para recuperar despues de entrenar sino que es el mejor metodo para prevenir lesiones en nuestra vida como corredores

Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día, eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.

Otros importantes beneficios son que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.

Los ejercicios de estiramiento requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. Si se estira con atención y concentrándose en hacia el éxito el grupo muscular, la progresión será más rápida y sin lesiones. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes; tampoco hay que estirar bruscamente.


REALIZA UN ESTIRAMIENTO FÁCIL

Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión. Eso se consigue respirando lentamente, de forma rítmica y controlada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Con estos ejercicios se reduce el riesgo de lesiones. La posición inicial debe ser confortable y con buenos apoyos para evitar contracciones de otros músculos. Es un método seguro que se basa en el yoga. A medida que va disminuyendo la tensión se va estirando más el músculo.

Parte II

.-Aprende a estirar la espalda

Aunque parezca mentira, es la espalda y no las piernas la que soporta el peso del equilibrio de nuestra carrera. Un tronco sano y fuerte te asegura una zancada potente y sólida. Te enseñamos cómo estirar

Aviso para los profesores de educación física: estamos a punto de haceros renunciar a nuestro estiramiento favorito, tocarse la punta de los pies (Figura 1). Este estiramiento estático clásico, que suele utilizarse para medir la flexibilidad, provoca tensión en la espalda y los isquiotibiales. Una espalda fuerte y flexible es una gran ventaja para los corredores. Al correr, ayuda a mantener el cuerpo erguido hacia delante. Además, una espalda estable ayuda a proteger la columna de los impactos de la carrera. El ejercicio activo-aislado de estiramiento de la espalda (ilustración inferior) es eficaz y suave. Relaja la espalda a la vez que permite recuperar el rango de movimiento para aumentar la flexibilidad sin tensar la espalda ni las piernas.

Figura 2
Siéntate con la espalda recta, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en los talones. Agarrate las manos por detrás de la cabeza.
Contrae los abdominales y haz una rotación hacia la izquierda lo más amplia que puedas. Repítelo 4 o 5 veces hasta que te sientas relajado.
Cuando estés listo, repite la rotación y después flexiona el cuerpo hacia delante, inclinando el codo hacia la superficie en la que estás sentado.
Mantén la posición uno o dos segundos y vuelve a la posición erguida. Trabaja un lado cada vez. Haz 10 repeticiones hacia la izquierda y otras 10 hacia la derecha.

A SABER…
El origen del dolor lumbar suele estar más debajo de las caderas, en las piernas. Correr puede provocar un desequilibrio de la fuerza y la flexibilidad de las piernas, lo que puede desalinear las caderas. La pelvis ocupa el centro (literalmente) del cuerpo del corredor. Absorbe las fuerzas del impacto procedentes de la parte inferior del cuerpo y estabiliza la parte superior del mismo. Es frecuente que las articulaciones de las caderas se desequilibren. Una tirada larga por una carretera inclinada o las vueltas en una pista de atletismo pueden provocar dolor de espalda y contracturas. Por si fuera poco, una mala alineación de las caderas también puede repercutir más abajo y alterar la mecánica de la carrera, lo que puede provocar lesiones de la pierna y del pie. Una forma sencilla para comprobar el equilibrio de las caderas es la siguiente: ponte de pie apoyando la parte izquierda del cuerpo en un espejo de cuerpo entero y pon una marca en el punto donde contacta el hueso de la cadera. Haz lo mismo con la parte derecha del cuerpo y comprueba si ambas marcas coinciden.
Escucha los sonidos de tu cuerpo...

CHASQUIDO Se debe a unos músculos tensos que ejercen tracción en una articulación no alineada. Mejorar la flexibilidad ayuda a evitarlo.

CRUJIDO Un músculo, tendón o ligamento está tenso y necesita que se estire.
ROCE Suele producirse en el cuello, las manos y los pies, donde se forman clasificaciones alrededor de las articulaciones. Suele ser un signo de que hay que
mejorar la flexibilidad articular.

RUIDO SECO Si se sigue de una leve inflamación, es una distensión de un ligamento. Si se sigue de una gran inflamación, es una distensión muscular. En cualquier caso, debe consultarse con el médico. Si el ruido es más intenso, puede ser una fractura o una rotura muscular. Debe consultarse con el médico si aparece dolor o si no se puede cargar peso con la zona afectada.

Parte III
.- Aprende a estirar los aductores 

Los aductores pueden desequilibrar las fuerzas de tus piernas. Son los encargados de estabilizar las rodillas, el eje fundamental de cualquier corredor. Si tenemos una musculatura sana, nada podrá impedir que cumplamos nuestros objetivos
Si tus aductores (músculos de la parte interna del muslo) son incapaces de realizar su trabajo con eficacia (ayudar a estabilizar la rodilla durante el movimiento de la carrera), tendrás que recurrir a los isquiotibiales para suplir su debilidad, lo que supone un mayor riesgo de lesión para estos últimos. 

Mientras que algunos corredores descuidan los estiramientos de sus aductores, otros tienen el problema contrario y realizan ejercicios que pueden sobreestirarlos (figura 1), lo que incrementa el riesgo de distensión muscular. Nosotros recomendamos en su lugar el método activo-aislado de la ilustración inferior, que es una forma más suave de estirar los aductores.

Túmbate de espaldas con ambas piernas estiradas por completo. (figura 2),
Ata el pie con una cuerda y pásala por el interior del tobillo. Coge los extremos de la cuerda y llévalos por el lateral de la pierna. 
Bloquea la rodilla y contrae los músculos laterales del muslo para llevar la pierna izquierda y el talón en sentido lateral. 
Mantén la tensión sobre la cuerda. No tires de la pierna en esa posición, pues irritarías la ingle. Mantén la posición uno o dos segundos. Haz una serie de 10 repeticiones con cada lado.

A SABER…
Hay varios músculos que cruzan sobre la cadera (flexores de la cadera), que se contraen después de permanecer un tiempo sentado. Después de las tensiones a las que se someten en una carrera, no es de extrañar que esta zona te duela cuando llevas un tiempo conduciendo. Cuanto mayor sea la distancia que hayas corrido y conducido, el problema empeorará. Si ocurre con carreras cortas, los estiramientos de después de la carrera podrían resolver tu problema. Si has viajado para correr una prueba más larga y has pasado allí la noche, haz estiramientos y después date un baño helado. Si te acompaña algún amigo que no corra, puede conducir él. Otra opción es flexionar los cuádriceps mientras conduces puede aumentar el flujo sanguíneo a las piernas y a la zona de la cadera, lo que alivia el dolor. Si colocas un cojín en el asiento también puedes aliviar la presión sobre la pelvis. Además, aprovecha las paradas para descasar y sal para estirar periódicamente.

Aprende a escuchar los mensajes de tu cuerpo... 
NUDOS Las fibras musculares se han desgarrado y se han realineado en pequeños grupos. Un automasaje permite reorganizarlas. 
ESPASMO Se trata de un calambre caracterizado por “ondas” de contracción. Activa el músculo opuesto y estira el músculo contracturado. 
TENSIÓN El músculo está irritado, lo que reduce el flujo sanguíneo. La causa puede ser física o emocional. Relaja tu cuerpo y tu mente. 
CALAMBRE El músculo se “cortocircuita”, en una descarga de impulsos rápidos y continuos, debido a la intensa fatiga. Estira, aplica hielo y haz reposo.

Los mejores estiramientos para correr. Parte IV
Aprende a estirar tus gemelos 

Los gemelos no son tan grandes como los potentes cuádriceps e isquiotibiales, pero desempeñan una función esencial en la carrera. Sin duda son uno de los focos más importantes de sobrecargas y lesiones del cuerpo del corredor. Te mostramos los secretos del estiramiento más sano.
Se extienden desde por encima de la rodilla hasta el tobillo y, cuando están demasiado tensos, pueden alterar todo el equilibrio desde el muslo al pie. Algunos corredores piensan que lo están haciendo bien cuando relajan este músculo con el estiramiento clásico (Figura 1). Sin embargo, este estiramiento estático genera presión en la pantorrilla, lo que responde con una contracción. En su lugar, se recomienda el ejercicio activo-aislado de elevación de los dedos de los pies (Figura 2).

Ponte de pie en posición erguida.
.- Carga el peso corporal sobre la pierna izquierda
.- Mientras mantienes el talón derecho apoyado en el suelo, eleva los dedos del pie derecho del suelo y llévala hacia la espinilla.
.- Mantén la posición uno o dos segundos y después vuelve a la posición de reposo.

Haz 10 repeticiones, intentando cada vez elevar más la punta del pie hacia la espinilla. Repite el ejercicio con la otra pierna. Utiliza un árbol, banco o pared para mantener el equilibrio si es necesario.

IMPORTANTE!!!
Realizar ejercicios de flexibilidad antes de correr es adecuado, siempre que estés haciendo los correctos. A menudo vemos a corredores que realizan estiramientos estáticos, que fuerzan a unos músculos aún fríos en una posición fija. Estos movimientos suelen ser más perjudiciales que beneficiosos. Tienden a irritar los músculos, reducen la circulación (que suele ser una causa de los calambres) y aumentan el riesgo de lesiones. Es mejor realizar una serie de ejercicios activos-aislados. Estos ejercicios calientan los músculos de forma gradual, además de mejorar el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno, de forma que puedas correr mejor. (Figura 3).